В данной статье мы постараемся рассмотреть такой важный вопрос как: "Можно ли с высоким давлением заниматься спортом?" и максимально подробно разобрать его.

Оглавление [Показать]

Артериальная гипертония является хроническим заболеванием. Основная цель комбинированного лечения – подавить острый приступ и не дать ему вновь появиться в организме. Гипертоники могут вести полноценный образ жизни, если будут придерживаться всех врачебных рекомендаций относительно лечебного питания, вредных привычек и умеренной физической активности. В последнем случае стоит уделить особое внимание актуальной для современного общества теме: «Спорт и гипертония».

Что такое повышенное давление

Артериальная гипертония связана с нарушениями системного кровотока и проницаемости сосудистых стенок, слабостью миокарда, патологиями сердечно-сосудистой системы. Проблема со здоровьем возникает, если показатель кровяного давления на тонометре превышает значение 140/90 мм рт. ст. Причины такого скачка в современной медицине не до конца изучены. Один из установленных провоцирующих факторов – гиподинамия (пассивный образ жизни). Чтобы сократить число болезненных приступов, врачи рекомендуют повысить физическую активность, даже заняться спортом.

Можно ли заниматься спортом при гипертонии

Если пациент не понаслышке знает, что такое повышенное давление, он должен отказаться от чрезмерных физических нагрузок. В противном случае можно спровоцировать крайне нежелательный рецидив с острой головной болью, тошнотой, спутанностью сознания. Зато утренняя зарядка и полное отсутствие вредных привычек помогут гипертонику чувствовать себя здоровым. Если заниматься спортом при повышенном давлении, можно:

  • нормализовать фазы сна;
  • скорректировать вес, избавиться от ожирения;
  • укрепить работу миокарда, мышечный корсет;
  • выровнять осанку, возвратить пространство для размещения внутренних органов;
  • повысить проницаемость, тонус кровеносных сосудов;
  • предотвратить состояние глубокой депрессии;
  • укрепить местный иммунитет.

Тренировки при гипертонии, их разновидность и интенсивность определяет лечащий врач в строго индивидуальном порядке. Чтобы умеренная физическая активность принесла пользу здоровью гипертоника, необходима регулярность выполнения предписанных упражнений, дополнительная коррекция питания и избыточного веса, пероральный прием отдельных медикаментов (в стадии рецидива).

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Силовой тренинг при высоком артериальном давлении (в дальнейшем АД) категорически противопоказан, поскольку чрезмерные физические нагрузки способствуют набору мышечной массы, что крайне нежелательно. Для гипертоников не рекомендованы упражнения интенсивного ритма, подъем грузов и утяжелителей. При повышенном давлении под запрет попадают такие анаэробные тренировки, как бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, ритмичная гимнастика, скоростная езда на велосипеде, спринтерский бег.

Далеко не все физические нагрузки при повышенном давлении попадают в категорию «табу», имеется много альтернативных вариантов, каким видом спорта разрешено и даже полезно заниматься при хронической гипертонии. Это:

  • езда на велосипеде по горной местности;
  • спортивная ходьба;
  • плавание;
  • водная гимнастика;
  • ритмичные танцы;
  • аэробика и степ-аэробика;
  • катание на лыжах;
  • эстетическая гимнастика с упражнениями на растяжку;
  • легкая атлетика;
  • бег;
  • пилатес;
  • йога.

Отдельно стоит отметить пользу утренней зарядки, движения вверх и вниз по лестнице, пеших прогулок на дальние расстояния, которые в достаточном количестве насыщают клетки головного мозга и миокарда жизненно необходимым кислородом, повышают выносливость всего организма. Помимо интенсивности физических нагрузок при повышенном давлении необходимо контролировать дыхание и частоту пульса, поддерживать питьевой режим, заниматься спортом в удовольствие.

Как повышать нагрузки

Сразу требуется уточнить, что заниматься спортом можно лишь при 1 и 2 стадии артериальной гипертонии. Тогда как 3 степень заболевания является абсолютным противопоказанием к любой физической активности, пациенту необходим полный покой. Поскольку организму пациента требуется время на адаптацию, начинать тренировку нужно с умеренных нагрузок, соблюдать такие врачебные предписания:

  1. Первые 1-2 недели заниматься спортом рекомендуется не более 5-10 минут за сутки, при этом избегать сбивчивости дыхания.
  2. Один тренировочный комплекс при повышенном давлении можно разделить на элементы, которые выполнять в разное время суток.
  3. Заниматься спортом рекомендуется не каждый день, а не более 3-4 раз в неделю, давая возможность организму полноценно отдохнуть, восстановиться.
  4. По мере постепенного повышения физической нагрузки требуется контролировать пульс (нормальное значение определяется по формуле: 180 минус возраст).
  5. Прежде чем приступать к выполнению основных упражнений требуется непродолжительная разминка на 5-7 минут, после завершения – заминка.

После сбора данных анамнеза и более детального изучения клинической картины для конкретного пациента лечащий врач индивидуально определяет оптимальную физическую нагрузку и дает рекомендации относительно ее постепенного повышения. Первым делом, важно выяснить, что спровоцировало приступ, после чего своевременно устранить основной патогенный фактор. Только после этого можно заниматься спортом.

Особенности бега при гипертензии

Для нормализации и поддержания допустимых значений кровяного давления врачи рекомендуют заняться бегом. Если ежедневно совершать пробежки трусцой, можно не только укрепить ноги и улучшить фигуру, но и обеспечить интенсивное поступление кислорода в организм для укрепления сердца, стимуляции мозгового кровообращения, устранения одышки, коррекции избыточного веса. Через полчаса пробежки вырабатываемые гипофизом эндорфины помогают гипертонику ощутить состояние безграничного счастья. Вот ценные рекомендации специалистов относительно указанного вида спорта:

  1. Бег повышает выносливость сердца и сокращает показатели смертности почти в 3 раза.
  2. Гипертонику разрешено бегать, если показатель АД не превышает значение 160 мм. рт. ст.
  3. Заниматься спортом требуется ежедневно: бегать долго, но не быстро.
  4. Необходимо подобрать такой темп, который соответствует допустимым значениям пульса.
  5. Начинать тренировки рекомендуется с преодоления дистанции 1,5 км, при этом резко не останавливаться.

Упражнения при гипертонии

Физические нагрузки при гипертонии включают дыхательную гимнастику, физкультуру и утреннюю зарядку. При желании можно заняться фитнесом или посещать тренажерный зал, но такие занятия должны проходить под индивидуальным контролем тренера. Если в ходе тренировок появляется головокружение, тошнота, беспокоит головная боль и слабость мускулатуры, требуется прекратить занятия и внепланово обратиться за консультацией к специалисту. Вот эффективные упражнения, которыми можно заниматься при повышенном давлении:

  1. Зарядка. Такой тренировке требуется посвятить 30 минут свободного времени ежедневно. Рекомендуется выполнять повороты тела, головы, сгибание и разгибание ног и рук, наклоны по сторонам, шаги на месте.
  2. Пробежка. Рекомендуется небыстро бежать 10-15 минут. После сменить бег на спортивную ходьбу, при этом нельзя останавливаться. Требуется чередовать 15 мин. неспешного бега с 10-минутной ходьбой быстрым шагом.
  3. Танцы. Предпочтение желательно отдавать восточным и бальным танцам, которые дополнительно избавляют от лишних килограммов, убирают живот и другие проблемные зоны фигуры.
  4. Плавание. Заниматься спортом можно в бассейне. Чтобы нормализовать внешнее дыхание, рекомендуется выполнять вдохи и выдохи, выбрать для занятий полезную статическую нагрузку на мышечный корсет.
  5. Велоспорт. Это могут быть не только поездки по горной местности, но и регулярные занятия на велотренажере. Ездить рекомендуется не спеша, при этом чередовать темп, контролировать дыхание, пульс.

По Бубновскому

Такая лечебная физкультура подходит для гипертоников всех возрастов. Специально разработанные упражнения не вызывают особых сложностей, могут выполняться в домашней комфортной обстановке. Спорт для гипертоников по Бубновскому предусматривает такой тренировочный комплекс:

  1. Лечь на спину, согнуть в коленях ноги, а руки протянуть вдоль корпуса. Выпрямить ноги, поднять их вверх, после вернуться на исходную позицию. Рекомендованное количество повторов – 6-8 раз.
  2. Лежа на спине, требуется сначала глубоко вдохнуть воздух, а затем интенсивно выдохнуть. Положено совершить по 6-8 повторов указанного упражнения, после можно передохнуть.
  3. В позиции лежа на спине предстоит несколько секунд напрягать мышцы бедер, затем расслаблять. Повторить упражнение до 8-10 раз без перерыва.
  4. Лежа на спине, вытянуть руки над головой. На раз оторвать плечи от пола и завести верхние конечности за голову, на два вернуться в исходную позиции. Приемлемое число повторов – до 8-10 раз.
  5. Оставаясь в горизонтальном положении, необходимо приподнять одну ногу и выполнить ей несколько круговых движений. Потом сменить конечность. На каждую сторону положено совершить до 8 повторов.

Такие упражнения при повышенном давлении можно выполнять ежедневно, каждый раз контролируя нагрузку на организм. Если приложенное напряжение доставляет внутренний дискомфорт и даже болезненные ощущения, требуется внепланово обратиться к лечащему врачу. Медицинские противопоказания для занятий этим видом спорта отсутствуют, но физические усилия при неправильном привлечении могут только навредить здоровью.

По Стрельниковой

При повышенном давлении 2 степени врачи рекомендуют реализовать метод Стрельниковой, который предусматривает специальные дыхательные манипуляции. Это хорошая возможность стабилизировать показатели АД, предотвратить появление гипертонического удара (криза). Необходимо выполнить 3 поверхностных вдоха носом с временным интервалом 2 секунды. Затем медленно выдохнуть через рот, при этом напрягать грудную клетку любым способом. Ниже представлены несложные упражнения на каждый день:

  1. «Ладони». Встать прямо, расправить плечи, при этом руки согнуть в локтях и вытянуть вперед ладонями от себя. На вдохе положено плотно сжать ладони, на выдохе максимально расслабить. Рекомендуется совершать 24 подхода по 4 раза.
  2. «Кошка». Встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Нижние конечности слегка согнуть в коленях, согнутые руки удерживать на уровне груди, кисти расслаблены. На вдохе повернуть корпус влево, одновременно встряхивая ладони, на выдохе — вернуться на старт. Повторить движение уже в противоположную сторону. Рекомендовано по 20 повторов за 1 подход.
  3. «Насос». В позиции стоя протянуть руки вдоль корпуса, ноги на ширине плеч, корпус подать вперед. Совершить короткий вдох, наклоняясь еще больше. На выдохе поднять тело, оставаясь в полупоклоне. Повторить такое движение при повышенном давлении до 25 раз без перерыва.

Согласно методу Стрельниковой, за одну тренировку гипертоником должно быть выполнено до 500 вдохов и выдохов. При повышенном давлении заниматься таким спортом не противопоказано, наоборот, разрешено. Это хорошая возможность быстро и без приема медикаментов купировать приступ, продлить период ремиссии. В качестве альтернативы можно задействовать йогу и пилатес.

Какие нагрузки запрещены

Интересуясь, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, вы неизбежно наткнетесь на обширный список запретов. Изометрические нагрузки пациентам не рекомендованы, поскольку нарушают ток крови по сосудам и венам, повышают нагрузку на миокард, суставы и другие структурные элементы больного организма. В противном случае для выравнивания общего состояния может потребоваться немедленная врачебная помощь. Чтобы исключить такие ухудшения общего самочувствия, гипертоникам не рекомендуется заниматься такими видами спорта:

  • ритмическая гимнастика;
  • тяжелая атлетика;
  • гиревой спорт;
  • бодибилдинг;
  • дайвинг;
  • академическая гребля;
  • футбол;
  • альпинизм;
  • баскетбол;
  • бокс;
  • все виды борьбы;
  • прыжки.

Видео

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Как тренироваться при повышенном давлении. Кардионагрузка. Гипертония и спорт

Внимание! Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

Здоровый образ жизни – это отличная профилактика и способ лечения большинства существующих заболеваний. При этом в такое понятие входит не только правильное питание, но и активный образ жизни. Поэтому в наше время большой популярностью пользуется спорт. Он не только улучшает общее состояние организма, но и является самым эффективным и здоровым способом похудения. Однако если у человека уже имеется какое-либо заболевание, то тип тренировок нужно выбирать его с учетом.

Наиболее распространенной проблемой человечества в наши дни является гипертония. Поэтому многих интересует вопрос о томможно ли заниматься спортом при высоком давлении. Конечно, такая патология является серьезным ограничением для многих видов тренировок. Однако это вовсе не значит, что больному придется полностью ограничить свою двигательную активность и забыть о стройном подтянутом теле.

Если выбирать правильные типы физической нагрузки, то можно с уверенностью сказать о том, что гипертония и спорт совместимы.

Как влияет спорт на показатели тонометра

Гипертония в наше время является одним из наиболее часто встречаемых заболеваний. Она может возникать из-за плохой наследственности или появляется под влиянием сопутствующих патологий и негативных внешних факторов.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

При течении гипертонии или еще до ее появления наблюдается существенное изменение состояния сосудистых «деталей» организма в худшую сторону. Это может быть снижение тонуса элементов кровеносной системы или возникновение на них склеротических бляшек и других уплотнений.

Гипертензия приводит к возникновению в организме целого ряда химических процессов. Из-за них и наблюдается уменьшение сосудистого просвета и ухудшение кровообращения. Это приводит к гипоксии всех внутренних органов и становится причиной развития в них патологий.

При возрастании привычного уровня физической активности все ткани организма в большей степени нуждаются в кислороде. Происходит еще большее сжатие сосудов и увеличение объема циркулирующей по телу крови. Сердце тоже начинает работать более интенсивно, чтобы обеспечить ткани необходимым количеством кислорода.

Поэтому при нагрузках физических всегда повышаются показатели давления. При этом, чем интенсивнее занятие, тем сильнее «ползут вверх» значения на тонометре.

У здорового человека, после занятия давление нормализуется за короткое время. Особенно скоро достигают нормы показатели АД у спортсменов с хорошим уровнем подготовки.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Однако у людей с патологическими изменениями сосудов, эти элементы утрачивают свою эластичность и прочность. Поэтому они не так быстро приходят в свое первоначальное состояние.

Кроме того, при интенсивных тренировках переполненные кровью и потерявшие способность к растяжению сосуды могут лопнуть, что чревато опасными кровоизлияниями.

Таким образом, если повышение значений на тонометре для абсолютно здорового человека во время выполнения упражнений не опасно, то люди с гипертензией, подвергая свой организм чрезмерной нагрузке, могут причинить ему серьезный вред.

Это не значит, что придется отказаться от спорта. Ведь правильно подобранные упражнения способствуют небольшому и плавному увеличению значений давления, и при этом улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и других элементов организма.

Адреналин и давление

Помимо физических процессов внутри организма, во время спортивных тренировок затрагивается и химическое звено. Ведь такие нагрузки приводят к повышению в крови количества адреналина. И то, насколько увеличится выработка этого гормона, зависит от тяжести и скорости выполнения упражнений.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Адреналин, является гормоном мобилизации. Он выделяется тогда, когда организм находится в стрессовой ситуации. Он обладает мощным сосудосуживающим эффектом. Такое действие этого вещества минимизирует кровопотери в момент травм и ранений.

Данный гормон в больших концентрациях, становится причиной описанных выше физических процессов, приводящих к

повышению давления

.

И если у здорового человека его уровень после тренировки быстро понижается и состояние нормализуется, то у гипертоников стабилизирующие процессы происходят медленнее. Поэтому у них давление повышается даже после физической нагрузки.

Давление при физических нагрузках

Идеальным значением артериального давления является 120/80, однако нередко встречается отклонение в ту или иную сторону в пределах 10 единиц. Это рабочие цифры, которые присутствует у здорового человека на протяжении всего дня. При таких показателях организм чувствует себя максимально комфортно.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Однако даже у людей, не страдающих никакими патологиями, в стрессовых ситуациях, при физических и умственных нагрузках и при некоторых других внешних влияниях это значение может изменяться. И это не является отклонением.

При спортивных нагрузках значения на тонометре могут отклоняться от своего рабочего состояния на показатель до 20 единиц. Соответственно, чем выше были значения на тонометре перед тренировкой, тем сильнее они повысятся после занятий.

Для человека, у которого рабочие показатели АД – 110-130/70-85, изменение в 20 единиц будет равняться 130-150/90-100. Такое изменение в пределах нормы и не представляет опасности для здоровья.

Однако гипертоники, которые начинают тренироваться с цифрами на тонометре уже превышающими идеальную норму, могут столкнуться с повышением давления до 160/100 и выше. Такие показатели уже чреваты возникновением острых ситуаций.

Таким образом, на тренировках нужно следить за тем, чтобы показатели на тонометре не превышали максимально допустимых значений, то есть – 150/100. И особенно важно знать о том, какое давление у гипертоников должно быть после тренировки.

Также во время выполнения упражнений повышается интенсивность сердцебиения. Следовательно, в этом случае увеличивается и количество ударов пульса в минуту.

С максимально допустимым артериальным давлением мы разобрались, но также важно следить за тем, чтобы пульс при физических нагрузках тоже находился в допустимых пределах. Для наглядности, можно рассмотреть таблицу.

Таблица средних показателей пульса на тренировках:

СитуацииПрофессиональные спортсменыЗдоровые людиПациенты, с дисфункциями сердечно-сосудистой системы
До тренировки6070-8080-90
После тренировки85до 95до 105

В таблице можно увидеть, что чем сильнее сердцебиение в расслабленном состоянии, тем больше ударов пульса в минуту можно насчитать при тренировках. При этом при заболеваниях сердечно-сосудистой системы эти изменения наиболее заметны.

При этом, чем сильнее сердцебиение, тем выше давление. Поэтому многие гипертоники предпочитают тренироваться с пульсометром.

Преимущества занятий «правильными» видами спорта

Спорт, вне всякого сомнения, способствует некоторому росту показателей на тонометре. И при повышенных значениях давления это его влияние может быть опасно. Однако правильно подобранные физические нагрузки при гипертонии 1, 2 и даже 3 степени могут помочь улучшить общее состояние организма, позволив справиться с причинами и негативными последствиями этого состояния.

Преимущества занятий спортом при гипертонии:

  1. Укрепление мышцы сердца. При регулярных занятиях этот орган становится более здоровым и выносливым.
  2. Нормализация кровообращения. Благодаря этому клетки лучше снабжаются кислородом. Со временем регулярная умеренная нагрузка может помочь стабильно снизить показатели АД.
  3. Борьба с лишними килограммами. Ожирение является одной из причин вторичной гипертензии.
  4. Регулировка отложения холестериновых бляшек на сосудах. Тренировки препятствуют появлению на сосудах холестериновых бляшек и уменьшают размеры уже появившихся.
  5. Повышение эластичности и укрепление сосудов. При регулярном выполнении правильно подобранных упражнений снижается вероятность разрыва стенок сосудов и повышается их способность к растяжению и возращению к изначальному состоянию.
  6. Тренировка легких. Благодаря этому ткани организма лучше насыщаются кислородом.

Таким образом, хоть чрезмерная физическая нагрузка при повышенном давлении и связана с некоторыми рисками, правильно подобранный комплекс упражнений существенно улучшает прогноз лечения заболевания. Такая физиотерапия будет способствовать более быстрому выздоровлению и предотвращению развития различных осложнений.

Негативные влияния спорта

Физические нагрузки, спортивные упражнения и гипертония могут сочетаться при правильном выборе упражнений. Однако имеются у таких занятий и недостатки.

Недостатки спортивных занятий при гипертонии:

  1. Во время тренировок, особенно на начальных этапах занятий, возможно резкое повышение давления и учащение сердцебиения. Из-за этого после занятий больной может испытывать некоторый дискомфорт.
  2. У гипертоников очень много ограничений. Далеко не все упражнения можно использовать при высоком давлении.
  3. Если начать заниматься, не проконсультировавшись со специалистом, можно столкнуться с опасными осложнениями.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Правила тренировок при гипертонии

Людям, страдающим гипертонией, очень важно учитывать несколько нюансов, которые позволят сделать тренировки безопасными и полезными. В противном случае можно нанести серьезный вред своему организму.

Правила проведения тренировок для гипертоников:

  • Перед тем, как отправиться на занятие, необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист убедится в отсутствии противопоказаний к выбранному пациентом виду спорта, а также расскажет об основных правилах.
  • Нельзя отправляться на тренировку с высоким давлением. При повышении артериального давления нужно сначала его нормализовать, например, приняв гипотензивное средство, назначенное врачом.
  • Перед тренировкой нельзя употреблять сладкие продукты. Глюкоза способствует повышению давления.
  • Нельзя выполнять упражнения при упадке сил или при наличии дискомфорта другого рода.
  • Во время тренировки гипертоникам нужно пить меньшее количество жидкости, чем здоровым людям. Несоблюдение этого правила может привести к возникновению отечности и резкому скачку давления. Максимально допустимым объемом жидкости, который можно выпить за тренировку, является пол литра чистой воды.
  • Заниматься нужно в одежде, не передавливающей сосуды. Тесный костюм может спровоцировать повышение давления.
  • При возникновении дискомфорта нужно прекратить тренировку. Тревожными сигналами являются: головокружение, чувство сердцебиения, тошнота, сильный кашель, тремор конечностей и т.д.
  • Обязательно нужно фиксировать давление до и после спортивных занятий. Если зафиксированы серьезные отклонения от нормы, значит, упражнения подобранны неправильно.
  • Лучше заниматься под наблюдением профессионального тренера. Особенно важна помощь специалиста на первых этапах посещения тренировок.
  • Интенсивность тренировок для гипертоников не должна быть слишком высокой. Очень важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало сбоев дыхания и одышки.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Это основные правила, общие для всех занятий, предполагающих физическую нагрузку. Однако у каждого вида спорта есть свои нюансы.

Разрешенные виды спорта при гипертонии

Чтобы минимизировать риск у спортсменов, страдающих гипертонией, чрезмерного повышения артериального давления, нужно подбирать правильный вид спорта. Лучше всего для этого проконсультироваться со специалистом.

Медики считают, что при гипертонии лучше использовать тренировки, предполагающие выполнение упражнений с собственным весом. При этом в основном они должны оказывать влияние сразу на все тело и на крупные группы мышц. Такие занятия принесут при гипертонии пользу и не причинят вреда организму.

Также очень важно, чтобы в выбранном виде спорта присутствовала возможность регулирования продолжительности и интенсивности выполнения упражнений. Ведь людям, больным гипертонией, нужно выполнять меньшее количество повторений, чем здоровым спортсменам.

Каким спортом можно заниматься при гипертонии:

  • Занятия в бассейне;
  • Йога;
  • Спортивная ходьба;
  • Занятия на велотренажере;
  • Танцы;
  • Фитнес.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Такие разновидности спорта считаются наиболее безопасными. Они в меньшей степени способствуют повышению давления.

Спортивная ходьба

Одной из самых безопасных разновидностей спорта при гипертонии является спортивная ходьба. Такие занятия оказывают на организм положительное воздействие, и способствуют минимальному повышению артериального давления.

Такие занятия улучшают состояние сосудов и мышцы сердца, способствуют лучшему снабжению тканей кислородом, а также укрепляют иммунитет. Кроме того, прогулки на свежем воздухе помогают в снятии стресса, повышают настроение и даже снижают давление.

Спортивная ходьба предполагает быстрое передвижение со специальными палками. Такой инвентарь помогает сделать занятия более результативными.

Однако полезна будет ходьба и без палок. В этом случае нужно просто ходить на большие расстояния в быстром темпе.

Если больной имеет низкий уровень спортивной подготовки, или страдает ожирением, то начинать нужно с продолжительных и неспешных прогулок. Затем нужно будет постепенно увеличивать скорость передвижения, привыкая к новым нагрузкам.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Для таких занятий очень важно подобрать правильную обувь. Это должны быть удобные кроссовки, подобранные по размеру. Ходить нужно тоже в спортивной одежде.

Плавание

Плавание также относится к тем видам спорта, которые редко приводят к резкому скачку давления. Поэтому его часто рекомендуют врачи своим пациентам, страдающим гипертонией.

Обычно на таких занятиях показатели на тонометре не поднимаются сильнее, чем на 10 единиц. При этом плавание улучшает состояние сердца и сосудов, снижает физическое нервное напряжение, тренирует легкие, снимает стрессы.

Также существует аквааэробика. Такие тренировки предполагают выполнение упражнений прямо в бассейне. Этот вид аэробики считается наиболее действенным для похудения, так как при занятиях в воде присутствует дополнительное сопротивление. При этом напрягаются только те мышцы, которые участвуют в выполняемом движении, остальные части тела находятся в расслабленном состоянии.

Гипертоникам нужно проводить занятия в воде под наблюдением тренера. Так как в случае возникновения острой ситуации специалист сможет оказать больному первую помощь.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Йога

Йога, в широком смысле этого слова, представляет собой методику, главной целью которой, является полный контроль над своим телом, духом и мыслями. Это нечто среднее между религиозной философией и спортивными занятиями.

В Европе йога воспринимается в более узком смысле. В данном случае речь идет о статичных физических упражнениях, требующих повышенной концентрации.

Заниматься йогой при высоком давлении можно и нужно. Она также способствует нормализации давления, похудению, повышению эластичности сосудов, укреплению сердца и лучшему насыщению тела кислородом, а также снятию стрессов. При этом с помощью правильных асан можно воздействовать не только на мышцы и связки, но и улучшать функционирование внутренних органов.

Упражнения такого рода предполагают и выполнение специальных поз, которые называются асанами, и правильное дыхание. При этом важно «освободить» свой разум от посторонних мыслей, и сосредоточиться только лишь на выполнении упражнений.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

При этом нужно понимать, что далеко не все асаны разрешены при высоком давлении. Например, позы, предполагающие запрокидывание ног над головой, а также перевернутые асаны запрещены.

Йога предполагает выполнение достаточно сложных асан. Поэтому хотя бы первое время нужно заниматься под присмотром тренера.

Танцы

Танцы – самый позитивный вид спорта, который разрешен при гипертонии. Такое увлечение помогает справиться с депрессией, сбросить лишний вес, а также улучшить общее состояние организма.

Нужно понимать, что существует достаточно много разновидностей танцев. И каждая из них отличается своей интенсивностью и сложностью движений.

При гипертонии не стоит выбирать «агрессивные» стили танцев, а также те разновидности этого искусства, которые предполагают выполнение сложных трюков, способствующих выделению большого количества адреналина.

Предпочтение нужно отдавать спокойным или простым вариантам. Они позволят улучшить состояние организма, не будут способствовать повышению давления.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Велотренажер

Велотренажер при гипертонии тоже не несет в себе большой опасности. Такие тренировки полезно проводить людям, которые страдают ожирением. В этом случае их лишний вес не станет непосильной нагрузкой на организм.

Данный вид занятий поможет избавиться от лишнего веса, ускорит кровообращение, а также укрепит сосуды и сердце.

Заниматься таким видом спорта можно в тренажерном зале или, при условии наличия тренажера, дома перед телевизором. При этом давление не будет повышаться слишком сильно.

В данном случае очень важно начинать с непродолжительных тренировок. Первое занятие должно длиться максимум четверть часа. Затем можно постепенно увеличивать время «езды» на велотренажере. Можно каждый раз прибавлять к прошлому результату по 5 минут.

Таким образом, организм будет постепенно привыкать к новой для него физической нагрузке. Это поможет избежать стресса и резкого скачка давления после тренировки.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

При повышенном давлении нельзя заниматься на велотренажере, обмотавшись пленкой. Такой способ похудения будет способствовать передавливанию сосудов и накоплению в организме токсинов. Это может стать причиной выраженной гипертензии.

Можно ли заниматься силовыми упражнениями при гипертонии

Бодибилдинг – это тип занятий, который предполагает выполнение упражнений с утяжелением. Подобные тренировки способствуют увеличению мышечной массы.

Именно среди бодибилдеров наиболее часто встречаются люди с нарушениями в сердечно-сосудистой системе. Анаэробные нагрузки сильнее других способствуют повышению давления и выбросу большого количества адреналина.

Специалисты советуют отказаться от данного вида спорта людям, страдающим гипертонией. Однако если все-таки больной считает, что без силовых упражнений ему не обойтись, то на первой стадии хронической гипертензии можно включить несколько элементов бодибилдинга в свою тренировку.

В этом случае нужно полностью исключить из занятий упражнения, предполагающие опускание головы ниже уровня тела, а также приседания с весом. Такие тренировки точно спровоцируют скачок давления и могут стать причиной возникновения опасных для жизни ситуаций.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Остальные силовые упражнения включать в свой комплекс можно. Однако их нужно выполнять очень аккуратно и при малейшем дискомфорте останавливаться. При этом на один элемент бодибилдинга должно приходиться три упражнения со свободным весом.

От каких видов спорта лучше отказаться

Есть несколько видов спорта, которые запрещены при повышенном давлении. Они будут способствовать возникновению гипертензии и могут стать причиной развития серьезных последствий в виде инфаркта и инсульта.

Что из спорта запрещено при гипертонии:

  1. Бодибилдинг. Речь идет о выполнении «неразбавленных» аэробными нагрузками упражнений с весом, в большом количестве. Такие занятия точно приведут к сильному повышению АД.
  2. Бег. Особенно опасен быстрый бег на длительные расстояния и бег с ускорением. В этом случае происходит выброс большого количества адреналина, ускоряется сердцебиение, а также сбивается дыхание и возникает отдышка. Все это способствует ухудшению состояния больного.
  3. Борьба, бокс, карате и другие бойцовские виды спорта. Такие тренировки способствуют выбросу большого количества адреналина, и, как следствие, повышению давления. Исключением может являться лишь ушу.
  4. Прыжки в длину и высоту. Такие резкие движения сразу же отрицательно скажутся на состоянии больного.
  5. Групповые игры, например, футбол и хоккей. Такие варианты занятий противопоказаны гипертоникам, так как во время них на больного оказывается и физическая и психологическая нагрузка.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Также больным гипертонией запрещено участвовать в соревнованиях и заниматься спортом на профессиональном уровне. В этом случае тренировки возможны лишь для поддержания здоровья.

Противопоказания к описанным выше видам спорта

Даже разрешенные виды спорта можно использовать далеко не всем гипертоникам. В некоторых случаях и такие нагрузки могут причинить организму вред.

Противопоказания к представленным выше видам спорта:

  • Гипертония 3 и 4 степени;
  • Постинфарктный и постинсультный период;
  • Предынфарктный и предынсультный период;
  • Период вынашивания ребенка;
  • Гипертонический криз;
  • Упадок сил;
  • Наличие воспалений в организме острого течения;
  • Развитие новообразований;
  • Острое течение вирусных и хронических заболеваний;
  • Обострение хронических патологий.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

К занятиям спортом могут присутствовать и другие противопоказания. Поэтому перед тем, как отправляться на тренировку, нужно проконсультироваться со специалистом.

Тренировки, имеющие минимальное количество противопоказаний

Даже при гипертонии 3 степени можно и нужно увеличить физическую активность. Ведь даже при таких патологиях в комплекс лечения больного включается физиотерапия.

Однако в этом случае нельзя посещать тренировки, которые могут вызывать даже небольшое повышение давления. Это чревато гипертоническим кризом и другими опасными осложнениями.

При гипертонии третьей степени используется специально разработанный комплекс упражнений. Они также помогают ускорить кровообращение, избавиться от лишнего веса и улучшить состояние элементов сердечно-сосудистой системы. Однако воздействуют они на организм очень мягко, не вызывают повышенное продуцирование адреналина.

Стоит отметить, что так как такие упражнения просты в исполнении и отличаются низкой интенсивностью, результаты от их выполнения будут заметны не сразу. Однако если заниматься регулярно, то через какое-то время все же можно будет получить «плоды» своих стараний.

Существует достаточно большой перечень тренировок, специально разработанных для людей, с запущенной гипертонией. Они имеют минимум противопоказаний и отличаются простотой своего выполнения.

Гимнастика Бубновского

Комплекс Бубновского – это наиболее популярные занятия, которые разрешены при гипертонии 3 степени. Они подходят абсолютно для всех возрастных групп людей и имеют минимум противопоказаний.

Данный комплекс можно выполнять даже у себя дома. Для этого не понадобится какой-либо специальный инвентарь или тренажеры.

Комплекс Бубновского:

  1. Необходимо лечь на коврик, вытянув руки вдоль тела, и согнуть нижние конечности в коленях. Сделав глубокий вдох, нужно поднять прямые ноги под прямым углом вверх. Затем необходимо на выдох вернуться в изначальное положение. Всего нужно выполнить 8 подходов такой зарядки. Если данное количество повторов будет сделать сложно, то можно начать с 4-х, постепенно добавляя по 1 повторению.
  2. Нужно также лежать на спине, распластав руки вдоль тела, сжав кисти в кулаки, и выпрямив сведенные вместе ноги. Оставаясь в таком положении, нужно медленно набрать воздух «грудью», после чего остановить дыхание на пару секунд, и выдохнуть. Нужно сделать 8 таких повторений.
  3. Исходное положение – лежа, такое же, как и в предыдущем упражнении. На вдохе необходимо положить конечности над головой. Затем на выдохе нужно приподнять лопатки с головой, заведя под них кисти рук. На вдохе принять изначальное положение. Всего выполняется 8 таких подходов.
  4. Затем нужно лежа на спине, распластав руки вдоль на полу, оставаясь с прямыми, сведенными вместе, ногами, расслабить все тело. Сделать глубокий вдох, и на выдохе напрячь ягодицы. Оставаться в таком состоянии 3 секунды, после чего полностью расслабиться. Выполнить 10 подходов.
  5. Не изменяя положения, нужно развести прямые ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу под прямым углом, сделайте 5 круговых движений, после чего медленно ее опустите. Подъем осуществляется на вдохе, а опускание на выдохе. Произведите 8 повторений.
  6. Положите на спине в течение 3-4 минут. При этом нужно спокойно и размеренно дышать.можно ли с высоким давлением заниматься спортом

В день можно делать несколько таких подходов. Тренировку нужно проводить за час до или через час после приема пищи.

Дыхательные упражнения при высоком давлении

Дыхательные упражнения также часто назначают при повышенном артериальном давлении. Они помогают нормализовать состояние и при этом не имеют противопоказаний.

Дыхательная гимнастика от гипертонии:

  1. Сделайте три быстрых коротких вдоха носом. Нужно постараться набрать таким образом воздух за 2 секунды.
  2. Затем необходимо выдохнуть воздух. Выдох должен быть размеренным и спокойным.
  3. При выполнении упражнения нужно напрягать область грудной клетки. Сделать это можно, лишь концентрируясь на упражнении.

Такое дыхание нужно практиковать ежедневно, по 15-30 минут. Уже через два месяца можно будет заметить ощутимый результат.

Спортом полезно заниматься всем. И люди, страдающие гипертонией, – не исключение. Нужно лишь выбирать правильные виды тренировок и соблюдать основные правила.

При гипертонии также очень полезен фитнес. Посмотреть все нюансы таких занятий можно в этом видео:

Davlenie.guru

Содержание статьи:

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Артериальная гипертензия — коварное заболевание. Однажды появившись, оно сопровождает всю оставшуюся жизнь и требует постоянного внимания к переменам в состоянии здоровья, поисков щадящих путей понижения проявлений гипертензии. Учитывая то, что болезнь значительно помолодела, и скачки давления наблюдаются даже у детей, совсем не хочется вести размеренный образ жизни пожилого человека. Можно отказаться от вредного фаст-фуда, следить за психоэмоциональным состоянием и больше отдыхать, но стоит ли лишать себя всех радостей присущих активному человеку или гипертония, это приговор. Наболевший вопрос актуальный для людей, находящихся в группе риска: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении или перейти на чинный, размеренный образ жизни, держа руку на футляре с тонометром.

Существует масса спортивных направлений и не все они требуют колоссальных усилий, чрезмерных физических напряжений и бешеного темпа. Йога, калланетика, пилатес, скорее требуют концентрации, правильного дыхания и гармонии с собственным телом. И все же чтобы не пропустить что-то важное в течение болезни, вопрос можно ли заниматься спортом при высоком давлении рекомендуется обсудить с лечащим врачом.

Миллиарды людей на планете подвергаются высокому давлению, оно входит в десятку самых опасных. Приобретение такой патологии сердечной мышцы и сосудов, жизнь не останавливает, но и халатного отношения к себе не терпит. Переключившись на здоровое питание, избавившись от пагубных привычек, применяя поддерживающую терапию и тщательно подобрав вид занятий с кардиологом и неврологом, можно продолжать вести активный образ жизни без вреда, а возможно даже с пользой для больного.

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Не существует «группы здоровья» с программой, рассчитанной на людей с повышенными значениями артериального давления. Каждый человек индивидуален и одинаковую стадию недуга и значения на табло тонометра переносит в зависимости от личных характеристик состояния внутренних резервов. Иногда заоблачные значения давления могут протекать бессимптомно. Из этого следует, что время гимнастики, продолжительность и активность движений, подбирается с учетом индивидуальных особенностей и особенностей болезни.

Правильный подход и соблюдение требований и рекомендаций при высоком давлении, может укрепить сердце, сделать кровотоки более эластичными и прочными, отвлечь от негативных мыслей и проблем насущных, предотвратить образование холестериновых бляшек, избавить от ожирения, а это может благотворно влиять на понижение артериального давления. Спортивные комплексы с разумным подходом способны снизить значения на тонометре до 25 мм рт. ст.

Физические зарядки вырабатывают адреналин. У здорового человека это вызывает учащенное дыхание, ускоренные сокращения сердца, гипотоникам такие метаморфозы ни к чему. Лучшим решением для составления графика тренировок и упражнений будет обращение к физиотерапевту. Только специалист в своей отрасли сможет подсказать, как правильно организовать мышечную активность, расширить кровотоки, обеспечить полноценную циркуляцию крови в работающей мускулатуре без повышения значений артериального давления.

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Первое и основное правило. Нагрузки на организм должны быть соизмеримы с возможностями, носить регулярный характер и на протяжении всего процесса нуждаются в контроле. Не рекомендуется гнаться за нормативами, бить рекорды и стараться победить себя. Не имея опыта и спортивных разрядов, приобщаться к ЛФК лучше постепенно, без резких движений. Первые тренировки могут длиться 5 минут и не обязательно в стенах спортзала. Можно пройти лишнюю остановку пешком прогулочным шагом, погулять по парку, отказаться от помощи лифта. Усложнять тренировки можно один раз в две недели, не забывая обсуждать свои действия с медицинским работником. При начальных стадиях без ярко выраженной симптоматики, врач может разрешить спокойную езду на велосипеде и плавание. Пульс и артериальные показатели при этом под строгим наблюдением, так как увлеченность может сильно повысить уровень на тонометре.

К чему приводит занятие в спортзале при предрасположенности к давлению

  • можно ли с высоким давлением заниматься спортомУлучшается качество сна. Он глубокий и спокойный. Исчезает проблема с бессонницей.
  • Моделируется фигура, плавно снижается вес. Появляется возможность справиться с ожирением.
  • Укрепляется мышца сердца, группа мышц, поддерживающих внутренние органы и позвоночник.
  • Выравнивается осанка, происходит свободное, правильное расположение органов.
  • Расширяются кровотоки, повышается тонус и эластичность сосудов.
  • Предотвращается проявление депрессии.
  • Укрепляется иммунная система больного.

Для получения максимальной отдачи здоровью и появления положительного влияния от тренировок, необходимо проработать свой рацион, отдать предпочтения полезным продуктам с умеренной калорийностью, избавиться от ожирения. Дополнительный прием витаминов, минералов и медикаментов, поддерживающих работу сердечной мускулатуры и сосудов, уже через пару недель каждодневных тренировок позволят почувствовать результат.

На что стоит обратить внимание при давлении

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

При диагнозе гипертония, физические действия на организм увеличивают постепенно. Этот момент не нуждается спешки. Чтобы определить внутренний потенциал больного, доктор может назначить дополнительные обследования. В заключении должен быть сделан акцент на максимально допустимые показатели АД и пульса при физических нагрузках. Определить степень выносливости поможет ЭКГ и тредмил-тест. Все эти показатели дадут возможность наблюдать за реакцией организма на перемены и возможными улучшениями в динамике заболевания. Люди, для которых гипертензия стала следствием неправильного образа жизни (алкоголь, курение, беспорядочное поглощение пищи), должны пройти тредмил-тест в обязательном порядке. Это же правило распространяется на женщин после менопаузы, с гормональным дисбалансом, мужчин любого возраста, так как все они более подвержены протеканию гипертонии с осложнениями.

Иногда целесообразно делать многократный замер показателей тонометра, это позволит определить оптимальный вариант для конкретного человека с высоким давлением.

Если давление перед тренировкой в спокойном состоянии фиксирует более 140/90 мм рт. ст., лечебную физкультуру лучше отложить до лучших времен.

Зависимость от медицинских препаратов

В случае если есть зависимость от препаратов, повышающих уровень показаний на тонометре, важно знать, что разрешено в период нагрузок на организм, а от чего необходимо отказаться:

  • можно ли с высоким давлением заниматься спортомАПФ ингибиторы и ангиотензиновые блокаторы рецепторов — то, чему стоит отдать предпочтение во время спортивных упражнений.
  • Амлодипин, является антагонистом кальция. Его применение сопровождается болевыми ощущениями в мускулатуре.
  • Метопролол и бисопролол — бета-блокаторы. При умеренных напряжениях, они контролируют пульс и частоту сокращений сердечной мышцы. Важно! При увеличении нагрузок могут привести к кислородному голоданию мышечных тканей. Прием препаратов с таким действием обязательно согласовывают с лечащим врачом.
  • Существует группа бета-блокаторов и мочегонных средств, употребление которых в спортивных федерациях находится под запретом, так как являются допингами. При гипертензии их стоит исключить из списка допустимых.

Какой вид спортивного направления выбрать больному при высоком давлении

Чрезмерные физические нагрузки, направленные на увеличение мышечной массы — не допустимы. Напряжения, поднятия тяжести, увеличение мышечных объемов при высоких показателях гиперемии крайне нежелательны. Ритмичные анаэробные занятия, приводящие к тахикардии, одышке и скачкам на табло тонометра исключаются полностью.

К запрещенным направлениям при давлении относятся:

  • можно ли с высоким давлением заниматься спортомБег на ускорение (спринтерский).
  • Бодибилдинг (занятия в тренажерном зале).
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ритмическая гимнастика, шейпинг.
  • Быстрая езда на велосипеде.
  • Альпинизм (скалолазание).
  • Настольный, парный теннис.
  • Волейбол, подвижные игры.

Нет необходимости отчаиваться, перечень допустимых альтернативных занятий велик и разнообразен, следовательно, каждый гипертоник сможет найти нагрузку по душе.

Полезно и допустимо при давлении заниматься:

  • можно ли с высоким давлением заниматься спортомПлавание.
  • Водная гимнастика.
  • Скандинавская ходьба.
  • Спортивная ходьба.
  • Велосипедный спорт (по горной местности).
  • Танцы.
  • Упражнение на растяжку.
  • Эстетическая гимнастика.
  • Лыжный спорт.
  • Легкий бег (при 1 степени гипертензии).
  • Пилатес.
  • Йога (анулома-вилома пранаяма, гоасана, марджариасана).
  • Степ- аэробика (в зависимости от сложности течения болезни и рекомендаций кардиолога, невролога).

Упражнения на статику требуют длительного нахождения в одной позе, напряжение мускулатуры и удержание баланса. Такая активность при давлении допускается только с разрешения лечащего врача. Водные лыжи и армреслинг, требуют затраты большого количества энергии и сильного напряжения, эти спортивные виды под запретом. Бокс, гребля, бег на коньках допустимы при постоянном контроле за показателями давления. Йога и пилатес, требуют высокого профессионализма от тренера, так как правильное размеренное дыхание, это залог здоровья и тут важно не навредить.

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

Стоит отметить особую пользу для организма при давлении от плавания. Степень активности можно регулировать самостоятельно. Вода снимает давление, благотворно влияет на нервную систему, умиротворяет, задействует все группы мышц. В процессе занятий наблюдается диффузное расширение кровотоков, после него расширяются кожные сосуды. Двадцатиминутные водные упражнения до 4 раз в неделю, позволят ощутить положительные изменения. При ограниченных возможностях посещать бассейн, можно разработать комплекс упражнений для ванны, а также хорошее влияние на организм оказывает контрастный душ.

Бальные танцы благотворно влияют на психоэмоциональное состояние больного, а в сочетании с умеренными активными движениями можно добиться положительной динамики в процессе болезни.

Занятие физкультурой может быть полноценным этапом в комплексном лечении давления. Выбор делают в пользу спокойных видов спорта. Это позволит поддерживать себя всегда в форме и получать моральное удовольствие от достигнутых результатов. Своевременно занявшись физическими нагрузками, можно значительно подкорректировать состояние здоровья. Разумные воздействия на сердечную мышцу и сосуды не спровоцируют обострений, не причинят вреда. Утренняя гимнастика, пешие прогулки и растяжки, нехитрые полезные манипуляции для запуска в организме всех процессов.

Рекомендации по повышению нагрузок при давлении

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

При запущенных формах гипертонии, любые виды напряжений находятся под запретом, физкультура показана лишь при 1 и 2 стадиях. Для того чтобы организм успел привыкнуть к новому состоянию и адаптироваться к новым ощущениям, подходы рекомендуется дозировать.

Первые две недели занятия не должны длиться дольше 10 мин. в день. В процессе тренировок важно контролировать дыхательный темп и не допускать сбоев.

Все упражнения, входящие в комплекс, при необходимости можно разделить и выполнять на протяжении дня. К примеру, приседания — 20 раз, можно разбить на два подхода по 10.

Занятия считаются более эффективные, если их количество не превышает 4 раза в 7 дней.

Любые незначительные изменения в действиях, требуют тщательного контроля за изменением значений тонометра, а также пульс (180- Х (возраст)) — количество ударов в норме.

Не стоит пропускать разминки и растяжки, так как снятие напряжения с мускулатуры не мало важный фактор для поддерживания давления в течение нормы.

Дыхательная гимнастика при высоких показателях гипертензии

Содержание статьи

можно ли с высоким давлением заниматься спортом

А. Н. Стрельникова разработала комплекс уникальных дыхательных упражнений, эффективных при терапии гипертонии. С помощью них можно укрепить сердечную мышцу, расслабить мускулатуру, устранить спазмы. При заболеваниях органов дыхания, застойных явлениях и нарушениях в работе кровеносных сосудов такая гимнастика имеет положительные результаты. Чтобы выполнить три рекомендуемых упражнения из существующих 11-ти, достаточно найти всего лишь 15 минут времени. Выполняя простые действия: ладошки, насос и вагончики, важно не забывать и контролировать дыхание.

Остановив свой выбор в пользу какого-либо направления, обращают внимание на условия в спортзале. Температура воздуха в помещении не должна быть выше +25, особенно это касается мест с низким содержанием кислорода.

Вывод очевиден — спорт при гипертонии важен. Для нормализации АД без ущерба для здоровья нужен грамотный подход к вопросу и помощь специалистов-медиков.

gipertoniya.ru

С высоким давлением сталкивается все большее количество людей – примерно каждый 3-й взрослый. Чем могут помочь в этом тренировки? Важный перевод от Зожника.

Данные актуального и продолжающегося до сих пор исследования NHANE: 85,7 миллионов жителей США в возрасте 20 лет и старше имеют гипертонию – это 34% взрослого населения. Доступные статистические данные по России указывают на то, что у нас гипертонией страдают не менее 40% населения.

Причем, гипертония встречается сейчас даже у детей. Согласно рекомендациям, выпущенным Американской Академией Педиатрии (American Academy of Pediatrics) в сентябре 2017 года, 3,5% нынешних детей и подростков в США имеют гипертонию. В отсутствии редких заболеваний, таких как феохромоцитома или почечная недостаточность, у детей не должно быть гипертонии.

Дальше все становится только хуже. Исследование Framingham Heart Study выявило риск развития гипертонии у приблизительно 1300 испытуемых в возрасте от 55 до 65 лет, у которых на момент наблюдения не было повышенного давления: у более половины участников в возрасте 55 лет и около 2/3 участников возраста 65 лет гипертония развилась в течение последующих 10 лет. Авторы пришли к заключению, что «риск развития гипертонии в течение жизни у людей среднего и пожилого возраста составляет 90%!».

Ситуация поистине обескураживающая. Полученные данные говорят о том, что при достижении пенсионного возраста, гипертония практически обеспечена. Прогноз крайне неприятный, так как наличие гипертонии существенно увеличивает риск развития серьезных осложнений, таких как почечная недостаточность, инсульт, заболевания сердца.

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые – ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления – 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

  • В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

Тренировки с высоким давлением: выводы

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление. Более того, физические упражнения успешно помогают и с другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

Источник: athleteinme.com

Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко

Читайте также на Зожнике:

Натуральные методы борьбы с высоким артериальным давлением

По полочкам: обезболивающие средства

Факторы, сокращающие жизнь, и что с ними делать

12 лучших советов, как надо заниматься

«Биохакинг» за $200К: краткое содержание и критика

Скрещивать ноги  —  это вредно?

Максим Кудеров Среда, 07.02.2018

zozhnik.ru

Многие люди с гипертензией ведут активный образ жизни. Их интересует, можно ли заниматься спортом при повышенном давлении, какие для этого есть ограничения, какой вид физических нагрузок предпочесть. Рекомендации по этому вопросу можно получить у специалиста по лечебной физкультуре, спортивного врача или кардиолога. Режим тренировок должен подбираться индивидуально. Однако есть некоторые общие принципы, которые необходимо знать всем людям с гипертонией.

Гипертония: краткая справка

Причина гипертонической болезни неизвестна. Однако механизмы ее развития довольно хорошо изучены. Это заболевание сопровождается нарушением регуляции сосудистого тонуса, в результате чего артерии сужаются, их сопротивление кровотоку возрастает, давление повышается.

Физическая нагрузка приводит к выбросу адреналина, который способствует дальнейшему увеличению сосудистого тонуса. Поэтому даже у здоровых людей давление при нагрузке повышается. У пациентов с гипертонией, особенно плохо контролируемой с помощью лекарств, такое возрастание может быть опасным.

С другой стороны, мышечная активность вызывает расширение сосудов мускулатуры, что призвано обеспечить нормальное кровоснабжение работающей мышцы. При этом артерии расширяются, их сопротивление снижается, давление падает.

Как же найти баланс между этими процессами? Физические нагрузки при повышенном давлении должны быть посильными, регулярными и контролируемыми.

Влияние физической нагрузки на течение гипертонии

Занятия спортом оказывают благотворное влияние на людей с повышенным давлением в том случае, если они проводятся не реже одного раза в неделю. Необходимо исключить соревновательные моменты. При умеренном усилии давление повышается незначительно, но интенсивная нагрузка может вызвать резкий подъем АД.

Физические нагрузки при артериальной гипертензии могут способствовать снижению систолического давления на 5 — 25 мм рт. ст., диастолического – на 3 — 15 мм рт. ст. Уровень АД начинает снижаться уже через 3 недели постоянных занятий. Однако полный эффект развивается лишь через полгода регулярных тренировок.

Занятия спортом не только помогают снизить давление. Они понижают уровень холестерина в крови, ведут к снижению веса, улучшают текучесть крови и препятствуют стрессу. В результате люди, регулярно занимающиеся спортом или физкультурой, реже страдают от осложнений гипертонии, например, инфаркта миокарда.

На что нужно обратить внимание

Если у человека диагностирована гипертоническая болезнь, физические нагрузки должны нарастать постепенно. Чтобы определить допустимую интенсивность тренировок, врач может назначить ЭКГ-пробу с нагрузкой, например, тредмил-тест. Это исследование поможет определить выносливость, установить значения пульса и давления, безопасные для пациента. В дальнейшем эти данные помогут контролировать самочувствие.

Тредмил-тест особенно рекомендуется пройти людям с лишним весом, курильщикам, лицам с диабетом или повышенным уровнем холестерина, а также женщинам в период постменопаузы и мужчинам любого возраста. Эти пациенты имеют повышенный риск осложнений гипертонии, поэтому тренировочный режим для них нужно подбирать с особой осторожностью.

В некоторых случаях показано суточное мониторирование артериального давления.

Допустимый уровень давления в покое перед тренировкой составляет менее 140/90 мм рт. ст. Если тонометр показывает более высокие значения, занятие следует отложить или заменить спокойной прогулкой.

Что касается используемых медикаментов, можно отметить следующее:

  • бета-блокаторы (метопролол, бисопролол) ограничивают прирост пульса во время нагрузки, что при умеренной активности защищает сердце от вредного действия адреналина, а при нарастании интенсивности тренировки может спровоцировать нехватку кислорода в работающих мышцах; прием этих препаратов во время занятий спортом необходимо согласовать с врачом;
  • антагонисты кальция (амлодипин) могут вызвать мышечные боли;
  • некоторые бета-блокаторы и мочегонные относятся к допингу, их применение запрещено во многих спортивных федерациях;
  • предпочтительная группа лекарств при занятиях спортом – ингибиторы АПФ и блокаторы ангиотензиновых рецепторов.

Виды спорта и их влияние на больного

Спорт при повышенном давлении может по-разному повлиять на пациента. Поэтому нужно выбирать такие виды физической нагрузки, которые знакомы человеку и не вызывают излишнего напряжения.

Бодибилдинг

Интенсивная мышечная работа нередко приводит к повышению артериального давления. Пациентам с гипертонией противопоказаны силовые тренировки, в частности, бодибилдинг. При тщательном контроле давления возможны занятия на тренажерах, однако риск от них гораздо больше предполагаемой пользы.

Статическая нагрузка

Людям с повышенным давлением не рекомендуется длительное пребывание в одной позе, сопровождающееся напряжением мышц тела. Статическая нагрузка может спровоцировать ухудшение течения гипертонии. При этом заболевании рекомендуется избегать таких видов физической активности, как тяжелая атлетика, альпинизм, водные лыжи, горнолыжный спорт, арм-реслинг.

Бокс, гребля, велосипедный и конькобежный спорт также сопровождаются интенсивной статической нагрузкой, но в сочетании с динамической. Поэтому такие тренировки возможны, но лишь при условии полного контроля давления.

Занятия йогой и пилатесом могут проводиться только с опытным инструктором, так как эта гимнастика включает многие элементы со статической нагрузкой.

Аэробные нагрузки

Занятие спортом при повышенном давлении должно вызывать легкую усталость, но не переутомление. Рекомендуются виды нагрузок с умеренной динамической активностью. При движении в работающих мышцах увеличивается потребность в кислороде, что приводит к расширению артерий и снижению давления.

Для людей с гипертонией полезны и безопасны:

  • настольный теннис;
  • волейбол;
  • парный теннис;
  • аэробика.

Допустимо занятие такими видами спорта, как бег, фигурное катание и фехтование. Интенсивная аэробная нагрузка возникает при спортивной ходьбе, марафонском беге, лыжных гонках, командных играх (футбол, баскетбол). Этими видами можно заниматься только под наблюдением спортивного врача.

Плавание

Отличный вид спорта для людей с высоким давлением – плавание. Важно, что интенсивность тренировок можно контролировать самостоятельно. Даже при подъеме АД упражнения в воде дают благотворный эффект.

При контакте с водой работают все группы мышц, что приводит к диффузному расширению сосудов. После окончания тренировки, напротив, расширяются сосуды кожи, что поддерживает гипотензивный эффект.

Эмоциональное напряжение – один из факторов риска гипертонии и ее осложнений. Плавание восстанавливает нормальный тонус нервной системы, устраняет избыточное возбуждение нервных центров.

Наилучшим вариантом будут занятия по 20 — 30 минут 3 — 4 раза в неделю. Если у человека нет возможности так часто посещать бассейн, можно делать простейшие упражнения даже дома в ванной. Безусловно, полезен для пациента с гипертонией душ с чередованием прохладной (не ледяной) и теплой воды.

Танцы

При гипертонии полезно любое активное движение умеренной интенсивности. Поэтому танцы – отличный выбор для пациентов, стремящихся улучшить состояние своих сосудов и сердца.

Бальные танцы в паре благотворно влияют на эмоциональное состояние, восстанавливают функцию нервных центров мозга, нормализуют координацию движений. Восточные помогают поддерживать хорошую физическую форму и эффективно снижают давление.

Занятия физической культурой при гипертонии – часть лечения. Лучше выбирать виды спорта с умеренной нагрузкой, сопровождающейся движением. Интенсивных тренировок и соревнований следует избегать. Занятия необходимо проводить под контролем АД и после консультации с врачом.

CardioBook.ru